5 Desayunos altos en proteína
Hoy te comparto 5 ideas para desayunar que te van a aportar 30 gramos de proteína o más.
Esto de los 30 gramos de proteína viene de la regla 30-30-30 que propuso Tim Ferris en su libro "The four-hour body" y que popularizó Gary Brecka, un biólogo muy conocido en las redes sociales y que está enfocado en optimizar la vida humana y retrasar el envejecimiento.
¿En qué consiste la regla 30-30-30?
Es una rutina para comenzar tu día que consiste en desayunar tras 30 minutos de haberte levantado. Procurar que ese desayuno te aporte al menos 30 gramos de proteínas y, seguidamente, practicar una actividad cardiovascular de baja intensidad durante 30 minutos.
Tras la eficacia de esta rutina se evidencia la importancia del desayuno, tanto para perder peso como para regular nuestros ritmos circadianos.
La lógica detrás de esta rutina está en que, al desayunar alto en proteínas, le damos al cuerpo la energía necesaria para rendir durante el día, quedamos más saciados y nos hace más sensibles a la insulina, regulando nuestra azúcar en sangre. Además, el ejercicio matutino genera una sensación de logro y responsabilidad, lo que influye positivamente en tus decisiones durante el resto del día.
Algunos de los ejercicios que podemos realizar es dar un paseo, montar en bicicleta, bailar, salir a correr, optar por máquinas como la elíptica o la caminadora o nadar en una piscina. El objetivo es mantener nuestra frecuencia cardíaca en 135 latidos por minuto (lpm) o menos.
Una buen tip para saber que estamos en un ritmo correcto, sin pasarnos o no llegar, es que si podemos mantener una conversación mientras hacemos ejercicio, corremos o estamos en bicicleta, entonces probablemente estemos en una frecuencia perfecta.
¿Cómo lucen 30 gramos de proteína?
Chaffles
No sé si recuerdas este post con 5 recetas de Chaffles. Los Chaffles o Waffles hechos a base de queso y huevos, son una excelente opción si quieres llegar a la cantidad óptima de proteínas en tu desayuno.
Por ejemplo, este plato con chaffles, 1 huevo frito, un poco de queso feta y tomate cherry por encima + 1 taza de tu colágeno favorito y ya tienes 32 gramos de proteína para empezar el día.
Aquí tienes el desglose aproximado de proteína en cada ingrediente:
- 40 g de queso mozzarella: 8 g de proteína.
- 2 huevos (medianos, aprox. 50 g cada uno): 12 g de proteína (6 g por huevo).
- 1 cucharada de queso feta (aprox. 15 g): 2.5 g de proteína.
- 2 tomates cherry (aprox. 20 g en total): 0.3 g de proteína.
Huevos, bacon y aguacate
Otra opción es el desayuno con el que me inicié en este estilo de vida por allá en 2018: huevos, tocineta (bacon) y aguacate.
Un tip interesante y muy útil, prepara la tocineta primero, así puedes aprovechar su grasa para freír los huevos, te va a quedar un desayuno sabroso y nutritivo.
Aquí tienes el desglose de proteínas de cada alimento:
Nutribreakfast (1 taza):
Contiene 11 g de proteína por porción de 1 taza, lo puedes preparar con agua, leche o bebida vegetal. También queda delicioso si lo quieres combinar con café. Te dejo por aquí el enlace a un 10% de dto en tu primera compra.Huevos fritos (2 unidades):
Un huevo grande contiene aproximadamente 6 g de proteína, por lo que 2 huevos suman 12 g de proteína.Tocineta (2 lonchas):
Una loncha promedio de tocineta tiene entre 2-3 g de proteína, por lo que 2 lonchas suman aproximadamente 5 g de proteína.Aguacate hass (1/4 pieza):
Un cuarto de aguacate hass tiene alrededor de 1 g de proteína.
Total estimado de proteína:
11 g (Nutribreakfast) + 12 g (huevos) + 5 g (tocineta) + 1 g (aguacate) = 29 g de proteína
Arepa de chicharrón con un relleno alto en proteína
Para variar un poco te recomiendo esta arepa de chicharrón. si la rellenas con roastbeef, aguacate y un toque de mayonesa casera, y la combinamos con un Nutribreakfast o un café con colágeno, estos son los valores.
- 1 huevo (aprox. 50 g): 6 g de proteína.
- 2 cucharadas de pork panko (aprox. 14 g): 9 g de proteína.
- 2 lonchas de roast beef (aprox. 56 g en total): 11 g de proteína (varía según la marca y grosor).
- 1/2 aguacate Hass (aprox. 75 g): 1 g de proteína.
- 1 cucharada de mayonesa (aprox. 15 g): 0 g de proteína (la mayonesa no suele aportar proteína).
- Nutribreakfast o colágeno: 11 g de proteína.
Tazón de yogur griego con proteína
Ingredientes:
- 1 taza de yogur griego natural sin azúcar (20 g de proteína).
- 1 cucharada de proteína en polvo de suero de leche (20 g de proteína).
- 1 cucharada de semillas de chía (3 g de proteína).
- 1/4 de taza de frutos rojos (1 g de proteína).
- 1 cdta de mantequilla de almendras
- nibs de cacao, frutos rojos y/o secos al gusto
Instrucciones:
- Mezcla el yogur con la proteína en polvo hasta que quede suave y cremoso.
- Agrega las semillas de chía y los frutos rojos como topping.
Proteína total: ~30-32 g
Aquí te comparto un reel de Instagram que subí hace un tiempo con una receta similar.
Huevos cocidos con sardina o atún
Este sería el desglose de proteínas:
- 2 huevos sancochados: ~12 g de proteína (6 g por huevo).
- 1 lata de sardinas en aceite de oliva (3.75 oz o ~106 g): ~23 g de proteína (puede variar ligeramente según la marca).
- 1 lata de atún de 5oz (140 g): ~30 g de proteína.
Proteína total: ~35-42 g.
Espero que, con todas estas recetas te hagan tu menú semanal bien variado y delicioso. Sígueme en Instagram y YouTube para más inspiración.
Si necesitas acompañamiento 1 a 1 con un plan de alimentación adaptado a tus necesidades, contáctame para hablar de mis planes individuales.
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