Las 3 mejores grasas para cocinar

Las 3 mejores grasas para cocinar (y por qué deberías usarlas a partir de ahora)

En la cocina moderna, es casi automático ver en la “lista de compras saludable” aceites como el de girasol, maíz o canola. Son baratos, fáciles de conseguir y se promocionan como opciones “bajas en grasa saturada” o “altamente insaturadas”. Pero ¿qué sucede cuando los usas para cocinar de forma frecuente, especialmente a altas temperaturas? Varios estudios y expertos advierten que estos aceites pueden tener efectos adversos que merecen atención:

Inflamación y resistencia a la insulina

Un estudio en ratones obesos alimentados con una dieta alta en grasa (HFD) mostró que suplementar con aceite de girasol ―rico en ácidos grasos omega-6― no previene la resistencia a la insulina inducida por esa dieta, y por el contrario aumenta marcadores proinflamatorios en tejidos sensibles a la insulina. 

Desequilibrio entre omega-6 y omega-3

Consumir excesivamente aceites ricos en linoleico (omega-6), como los de girasol o maíz, puede fomentar un balance inflamatorio desfavorable en el cuerpo, favoreciendo la formación de eicosanoides proinflamatorios (derivados del ácido araquidónico) si no se contrarresta con suficientes omega-3. El mismo estudio en ratones reportó elevaciones de IL-6 (una citocina inflamatoria) y reducción de adiponectina, una hormona que normalmente ayuda a reducir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina. 

Oxidación y formación de compuestos tóxicos al calentar

Los aceites poliinsaturados se oxidan más fácilmente cuando se exponen a calor alto, luz o aire. Esa oxidación genera radicales libres, productos de peroxidación lipídica, aldehídos y otros compuestos que se han asociado con daño celular, envejecimiento prematuro, estrés oxidativo y riesgo de enfermedades crónicas.

Como ves, cuando se trata de cocinar de forma saludable, la grasa que elijas importa tanto como los ingredientes. Hoy te comparto las 3 mejores grasas para cocinar, desde la mirada ancestral y funcional, que cuidan tu salud, aportan nutrientes esenciales y resisten altas temperaturas:

1. Tallow (Sebo de res purificado)

El "tallow" es una grasa tradicional rica en nutrientes y altamente estable al calor, ideal para freír, saltear y hornear. Se obtiene del tejido graso de la res y, cuando es de animales alimentados con pasto, contiene un perfil muy favorable de ácidos grasos.

Beneficios del tallow

• Estable a altas temperaturas (punto de humo: 190-210°C)
• Rico en ácido esteárico, que apoya la salud celular
• Contiene pequeñas cantidades de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K2, especialmente si proviene de ganado alimentado con pasto.
• Sabor neutro y textura cremosa.
• Ideal para quienes siguen una alimentación keto, carnívora o ancestral. Al ser 100% grasa animal, el sebo de res es ideal para quienes siguen una alimentación cetogénica, paleo o carnívora. Es una excelente manera de aumentar tu ingesta de grasas de buena calidad sin recurrir a aceites vegetales procesados.

Usos

Es perfecto para vegetales al horno, huevos, carnes, salteados, e incluso como base de productos cosméticos caseros. Si aún no lo sabes, desde hace casi 2 años preparo mi propia crema hidratante a base de tallow.

Puedes comprar el tallow o sebo de res ya hecho o prepararlo tú mismo/a con esta vídeo receta que les compartí hace un tiempo.

Las cremas hidratantes a base de tallow son las que uso desde hace ya más de 2 años y no las cambio por nada. Aquí mi receta y, si vives en USA, puedes comprar mi marca Whipped Tallow by Sabrina para cuerpo, cara o incluso pancita si estás embarazada.

2. Aceite de coco virgen extra

El aceite de coco es un clásico de la cocina saludable. Rico en ácidos grasos de cadena media (MCTs), es fácil de digerir y puede convertirse rápidamente en energía para el cuerpo y el cerebro.

Beneficios del aceite de coco

• Resistente al calor (punto de humo: 175-200°C)
• Propiedades antimicrobianas y antifúngicas
• Mejora la energía mental y física
• Aporta un toque dulce y tropical (especialmente el virgen)

Usos 

Ideal para postres, salteados rápidos, pan keto, recetas dulces o veganas.
Yo lo uso para freír también, aunque se trate de algo salado, como la yuca o unas arepas, por ejemplo.

3. Ghee (mantequilla clarificada)

El ghee es mantequilla que ha sido purificada: se eliminan los sólidos de la leche, quedando una grasa dorada, fragante y tolerada por muchos intolerantes a la lactosa.

Beneficios del ghee

• Punto de humo alto (hasta 250°C)
• Rico en ácido butírico, que beneficia el intestino
• Contiene vitaminas liposolubles y antioxidantes
• Sabor delicioso y versátil

Usos

Ideal para saltear verduras, cocinar huevos, preparar omelette, untar en pan keto o enriquecer sopas y purés.


Estas tres grasas naturales no solo son más estables al cocinar, sino que también nutren tu cuerpo y tu mente, algo que los aceites industriales simplemente no hacen.

💡 Mi recomendación: rota estas grasas según el tipo de comida que prepares, y elige siempre versiones orgánicas, sin refinar y de buena procedencia (pastura, prensado en frío, etc.).

¿Ya usas alguna de estas grasas? ¿Cuál es tu favorita?