Mejora tu sueño regulando tus ritmos circadianos

Mejora tu sueño regulando tus ritmos circadianos

Si no hay un buen descanso, nos sentimos sin energía, con niebla mental, de mal humor... ¡Qué importante es dormir!

En este artículo vas a descubrir las hormonas que participan en tu descanso y cómo mejorar tu sueño al sincronizarte con tu ambiente.

¿Qué son los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos son procesos biológicos internos de nuestro organismo que se repiten cada 24 horas. Estos ritmos regulan nuestra actividad metabólica, hormonal y conductual. La palabra circadiano significa "alrededor de un día". El reloj biológico de tu organismo controla la mayoría de los ritmos circadianos.

En los seres humanos, ese reloj biológico interno se encuentra en el hipotálamo, concretamente en los núcleos supraquiasmáticos. Este grupo de neuronas localizadas en la parte medial de las estructuras hipotalámicas, reciben información de la intensidad lumínica a través de las células fotorreceptoras y de las células ganglionares de las retinas. En esas células ganglionares se encuentra la melanopsina, una proteína involucrada en la regulación de los ritmos circadianos, y del reflejo pupilar, entre otras funciones. Este mecanismo ocurre en distintos “relojes internos” repartidos en diversos tejidos, denominados osciladores periféricos. Estos relojes estructuran un orden temporal en distintas actividades del organismo, de modo que oscilen con un periodo de tiempo regular. Estas oscilaciones en el tiempo son utilizadas por el organismo como referencia temporal para regular los diversos ritmos biológicos de las funciones corporales, como pueden ser: la regulación de la temperatura corporal, la presión arterial, el consumo de oxígeno o el ciclo de sueño y vigilia.

Las hormonas que regulan tu ciclo de sueño-vigilia e impactan en tu descanso

Son 5 las hormonas que impactan en tu sueño: insulina, melatonina y cortisol pueden afectar a hombres y mujer por igual. Estrógeno y progesterona nos afectan a nosotras, sobre todo cuándo ya pasamos de los 40 🙋‍♀️

Aunque hay otros hacks que podemos implementar cuándo nos cuesta conciliar el sueño o, por el contrario, nos dormimos rápido pero despertamos de madrugada y nos cuesta regresar a los brazos de Morfeo, la base de un sueño de calidad está en la regulación de tus ritmos circadianos para que la hormona correcta se secrete en el momento correcto del día.

Despertar mucho después del amanecer, por ejemplo, va a desincronizarte del momento del día, tu cuerpo va a llegar tarde con la producción de cortisol y, es posible que no logres bajar pulsaciones y alcanzar la relajación necesaria para dormir por la noche. Peor aún si tomas café nada más despertar y realizas ejercicio intenso después del atardecer.

Mejora tu sueño siguiendo estos 6 pasos y me cuentas 😴

1. Levántate con el amanecer y exponte a luz del día. Aunque no veas al sol como tal, mira al cielo con los ojos desnudos (sin lentes ni ventanas de por medio). La liberación de melatonina se "apaga" para dar paso a la hormona cortisol. Si se te pasa la hora del amanecer, no te expongas directamente a la luz azul, utiliza luz tenue o roja.

2. Evita tomar café en las primeras 2 horas. Permite que tu cortisol se eleve de forma natural y alcance su pico.

3. Déjale saber a tu cerebro que estás en el mediodía, saliendo a caminar, aunque sean 20 minutos, y exponiéndote al sol. La luz del mediodía también activa los receptores de serotonina, mejorando tu estado de ánimo.

4. Cena temprano o ayuna. La insulina y la melatonina trabajan inversamente. Cuándo la melatonina está activada nos volvemos más resistentes a la insulina. Dejemos la noche para que la melatonina brille en todo su esplendor.

5. No te pierdas el atardecer! Los tonos rojos y naranjas del cielo a la hora de la puesta de sol le da la señal al cerebro para segregar melatonina.

6. Por ello es importante que bloquees la luz azul. Se hace de noche pero encendemos las luces, nos exponemos a las pantallas del ordenador o PC, celular y TV y le damos la información incorrecta al cerebro de que aún es de día. Utiliza lentes o gafas rojas que bloquean la luz azúl, utiliza filtros nocturnos en tu PC y celular, cambia las bombillas de casa o utiliza lámparas de sal, velas o luces muy tenues.