3 Estrategias para controlar los picos de glucosa
Hoy te voy a dar 3 estrategias, probadas científicamente, para controlar los picos de glucosa.
Cada vez que comemos ocurre una subida en los niveles de glucosa y la consiguiente liberación de la hormona insulina para mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de rango.
En condiciones de salud metabólica óptima, nuestra glucosa en ayunas debería mantenerse en el rango de los 80-90 mg/dl, y subir máximo 20 puntos después de comer, para estabilizarse durante las 2 horas siguientes.
Nuestras decisiones alimentarias tienen un papel importante en el comportamiento de nuestra glucosa en sangre. Así pues, elegir alimentos ricos en azúcar, fructosa o almidón, producirá los picos de glucosa más elevados, causando mayor liberación de insulina y, por consiguiente, más antojos de carbohidratos y más hambre durante el día. Esta situación puede convertirse rápidamente en un círculo vicioso que terminará desencadenando en diabetes y otras enfermedades metabólicas si no tomamos las riendas de nuestra salud a tiempo.
Pero hoy no estoy aquí para hablarte de la alimentación, hace ya casi 6 años que llevo una alimentación muy baja en hidratos y he hablado sobre el tema en otras ocasiones. No es sólo lo que comes, sino el resto de tus hábitos o estilo de vida, que pueden estar jugando en tu contra a la hora de regular los niveles de glucosa en sangre.
Este tema es muy amplio, pero quiero resumirlo en 3 estrategias o hábitos muy fáciles de incorporar a tu día a día, para ayudarte a controlar los picos de glucosa y mejorar tu salud metabólica.
Caminar después de comer
El primer consejo es, sin duda, el movimiento.
Un estudio realizado en 2009 encontró que una caminata postprandial, es decir, después de comer, puede ser más eficaz para reducir el impacto glucémico de la cena en personas con diabetes tipo 2 en comparación con la caminata antes de la comida o el no caminar, y puede ser un hábito eficaz para atenuar los picos glicémicos posprandiales.*
Otro estudio llevado a cabo en 2020 encontró que diez minutos de caminata a intensidad moderada completados 30 minutos después de cada comida, reducen las concentraciones de glucosa postprandial en comparación con no hacer ejercicio, y reducen la glucosa en una magnitud similar a una sola sesión de 30 minutos después de la cena.
Por tanto, los investigadores concluyeron que se pueden recomendar sesiones cortas de ejercicio después de cada comida para minimizar las elevaciones de glucosa después de la cena que podrían aumentar el riesgo de enfermedad cardio-metabólica.**
Así pues, es altamente recomendable caminar después de comer, no sólo para regular nuestra glucosa en sangre. Aquí te cuento más beneficios para la salud:
- Mejora de la digestión: Caminar después de las comidas ayuda a que los alimentos se muevan a través del tracto digestivo, lo que puede favorecer una mejor digestión.
- Reducción del apetito: Caminar también puede reducir el apetito, disminuyendo la tentación de consumir refrigerios poco saludables entre comidas.
- Regulación de los ritmos circadianos: Caminar después de la cena contribuye a regular los ritmos circadianos, mejorando el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.
Vinagre de sidra de manzana
Tomar vinagre de sidra de manzana puede tener beneficios para la salud. Algunos estudios sugieren que el vinagre de sidra de manzana podría prevenir los picos de azúcar en la sangre en personas con prediabetes y diabetes tipo 2 al bloquear la absorción del almidón.
Además, la evidencia científica indica que el consumo diario de vinagre de sidra de manzana puede tener efectos beneficiosos en el control de los índices de glucosa en sangre y el perfil lipídico en pacientes con diabetes tipo 2.***
Se recomienda mezclar una cucharada de vinagre de sidra de manzana en medio vaso de agua y beberlo antes de las comidas principales. Esto puede ayudar a mejorar la digestión, controlar el peso y regular los niveles de azúcar en la sangre.
Es importante que no te pases de la cantidad recomendada de 1 a 2 cucharadas y dilúyelo en agua para evitar la irritación del estómago, la garganta y posible daño a los dientes.
En resumen, el vinagre de sidra de manzana puede ser beneficioso si se consume con moderación y de manera adecuada. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de incorporar cualquier suplemento o cambio en la dieta.
Ayuno intermitente
El momento del día en el que comes y los descansos digestivos, juegan un papel fundamental si buscas regular tus niveles de glucosa en sangre.
Come cuándo es de día y deja de comer cuándo se pone el sol. Además, procura consumir alimentos densos en nutrientes para que quedes satisfecho/a y no necesites recurrir a meriendas o snacks.
Un estudio realizado en 2018 encontró que, alinear tus horas de ayuno con los ritmos circadianos, incrementa la sensibilidad a la insulina, mejora la función de las células β, bajando la presión arterial y el estrés oxidativo, y disminuye el deseo de comer por la noche, lo que puede apoyar en la pérdida de peso. ****
Hacer 5-6 o más comidas al día sólo perpetúa el círculo vicioso del que te hablaba al inicio, y no te permite mantener una óptima salud metabólica.
Empieza poco a poco, haciendo 3 comidas al día y 12 horas de ayuno. Por ejemplo:
Desayuna a las 7:00
Almuerza a las 13:00
Cena a las 19:00
Ayuna de 19:00 a 7:00 del día siguiente
A medida que vas incorporando el ayuno como hábito, puedes hacer la cena más temprano o eliminar la cena algunos días de la semana. Puedes apoyarte en el caldo de huesos para esa última ingesta del día si sientes hambre.
Lo importante es que no fuerces ninguna estrategia, sé amable contigo, descubre tu por qué y ponte metas realistas. Verás como, poco a poco, empiezas a ver a resultados y a ganar bienestar.
Si necesitas que te acompañe en el camino hacia una vida saludable, envíame un mensaje a info@sabrinaseaofcolors.com, podemos encontrar el programa que se adapte a tus necesidades y presupuesto.
Referencias
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