Cómo contar macros en tu dieta

Yo nunca había prestado atención a los macros ni conocía cuánto de cada uno era correcto consumir. Simplemente tenía en cuenta el incluir proteínas y vegetales diariamente en mis comidas, hacer ejercicio y darme mis gustos de vez en cuando.

Cuando me mudo a Estados Unidos comienzo a comer más cantidad, aquí se come bastante y no siempre saludable. Así que confieso que comencé a cometer excesos y eso se vio reflejado en mi composición corporal y en mi peso.

En ese punto una se siente como en un círculo vicioso. Comes en exceso, te sientes mal, dices que lo que vas a cambiar... Y se repite una y otra vez.

Quizás la edad también influye. Cuanto más mayores nos hacemos, más fácil es ganar peso y más difícil es perderlo. Eso unido a la falta de ejercicio, pues aquí se va más en coche/carro y se camina menos.

Así que, además de cambiar algunos hábitos, comencé a investigar más a fondo sobre nutrición. Realmente es un tema que siempre me ha interesado. Si me sigues desde hace tiempo, sabes que me gusta probar cosas nuevas, utilizar ingredientes naturales, especias, superalimentos… Pero nunca me había parado a analizar si todo lo que como en un día excede las calorías necesarias y cuánto de cada macronutriente estoy consumiendo a diario.

Existen 3 macronutrientes que detallo a continuación.

Carbohidratos

Son conocidos como la gasolina de nuestro cuerpo. Son los que aportan la energía que necesitamos para rendir durante el día. Aunque más adelante veremos que hay otras fuentes de energía también.

Cada gramo de carbohidrato representa 4 calorías. Su exceso se convierte en grasa y se almacena en nuestro cuerpo.

Las fuentes más saludables de carbohidratos son las frutas, vegetales y algunos cereales.

Proteínas

Ayudan en la creación y mantenimiento de los músculos y tejidos de nuestro cuerpo, ayudan a mantener la estructura de nuestras células y crean anticuerpos que promueven nuestra inmunidad. También ayudan a sentirnos saciados por más tiempo ya que la digestión de las proteínas es más lenta.

Cada gramo de proteína representa 4 calorías.

Las fuentes de proteína están en las carnes magras, pescados, huevos y lácteos sin embargo también encuentras proteína vegetal en legumbres y frijoles, frutos secos y semillas.

Grasas

La grasa regula nuestras hormonas, las funciones cerebrales y nos ayuda a absorber vitaminas como la A, D, E y K. También ayudan a mantenernos saciados por más tiempo y nuestro cuerpo está preparado para convertirla en energía si así fuera necesario.

La grasa en si misma no engorda, lo que engorda es el excedente de calorías. Aunque realmente veremos en próximos artículos, que no es tanto la cantidad de calorías que consumimos sino la calidad de las mismas.

Cada gramo de grasa representa 9 calorías.

Las fuentes saludables de grasas son carnes, frutos secos, aguacate, pescados, aceites (oliva o coco), mantequilla, ghee, semillas, huevos y quesos.

Las grasas trans que se encuentran en muchos alimentos procesados son las que perjudican nuestra salud.

Alcohol

Lo incluyo aquí porque aporta calorías, pero lamento informarte que esas calorías están vacías, no hay ningún beneficio para tu salud más allá de la interacción social. Por ello hay que moderar mucho su consumo.

Cada gramo de alcohol representa 7 calorías.

¿Cómo contar los macros?

Cuando el alimento del que queremos conocer los macros tiene etiqueta nutricional es muy sencillo.

Cuando no hay etiqueta nutricional te recomiendo que te guíes por alguna de las siguientes webs que proporcionan información nutricional de los alimentos.

Me encanta FatSecret pues puedes llevar como un diario de nutrición, ejercicio y sueño. También he probado Carb Manager y está muy bien pues incluye además la carga glucémica del ingrediente o alimento, punto importantísimo si quieres controlar tus niveles de insulina.

Puedes colocar todos los ingredientes de tus comidas y así analizar cómo estás comiendo.

Cómo encaja toda esta información dentro de una alimentación baja en hidratos

Está bien saber toda esta información pues nos permitirá conocer, sobretodo al inicio del estilo de vida bajo en hidratos o cetogénico, qué porcentaje de grasas, proteínas y carbohidratos estamos consumiendo. Una vez conozcas sobre las características de los ingredientes, no será necesario estar calculando macros todo el tiempo, tu alimentación se vuelve más "intuitiva", pues habrás aprendido a escuchar a tu cuerpo.

Específicamente, en una alimentación baja en hidratos, nuestros macronutrientes deben estar repartidos más o menos de esta manera:

60-75% grasas

15-25% proteínas

10/15% carbohidratos

De hecho, las proteínas y las grasas nos aportan todos los aminoácidos esenciales y ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Una vez que somos capaces de obtener energía a partir de las grasas, ya no necesitamos de los carbohidratos. Estos sólo se incluyen para añadir fibra y algo de variedad a nuestra alimentación. Particularmente me gusta consumir algunas frutas y vegetales bajos en hidratos.

Esto último ya es tema para otro artículo. Les puedo publicar un listado de alimentos aptos, ¿les parece?.

Espero que puedas aprovechar esta información, toma las riendas y utilízala para tu beneficio y para dejar la dependencia de algunos alimentos.