¿Cómo construir un hábito?

El mes de enero representa un pico en los niveles de motivación. Todos estamos decididos a conseguir algo este año... Pero, ¿cuántos eneros te has marcado el mismo objetivo? Eso significa que hay algo en la construcción de ese hábito que te está haciendo fracasar.

Sé compasivo/a contigo mismo/a. La perfección no existe, si un día no sale como esperabas, reorganízate, levántate y continúa. Pero no tires la toalla del todo, como siempre digo, la única toalla que tiramos es la de la playa!.

Construir un hábito no sólo requiere motivación, también requiere ejercitar la disciplina para continuar. Antes de comenzar con la formación del hábito, responde estas 3 preguntas: ¿Qué?, ¿Por qué? y ¿Cómo?.

¿Qué?

Determina cuál es el hábito en el quieres trabajar. Identifica un comportamiento que quieres adquirir, no te agobies intentando conseguir 10 hábitos a la vez, quédate con 1 para comenzar.

En la imagen de arriba incluyo varias ideas de hábitos saludables para que elijas uno para comenzar, si alguno de ellos está ya establecido ¡genial!, úsalo de ancla para adquirir el nuevo. Sigue leyendo para que entiendas por qué hablo de "ancla".

Ideas de hábitos saludables:

Reducir o eliminar el azúcar de tu alimentación
Beber más agua
Reducir exposición a luz azul / Aumentar exposición al sol
Leer
Adoptar un nuevo estilo de alimentación
Incorporar una actividad física a tu rutina diaria
Mejorar la calidad del sueño

¿Por qué?

Tras elegir un hábito, lo siguiente es responder a una pregunta: ¿Por qué?. Seamos honestos con nosotros mismos y encontremos la razón última por la cuál queremos cambiar un comportamiento o adquirir ese nuevo hábito.

Esa razón últim debe ser una razón de peso, que le de un valor incalculable a ese nuevo hábito. Usa la técnica de los 5 Por qués. Una tecnica de resolución de problemas que va a ayudar a llegar a la causa última de un planteamiento.

A la respuesta del primer porqué, continúa preguntando por qué hasta 5 veces.

Visualización

Lo siguiente es visualizarnos alcanzando ese objetivo. Para esto, los vision board o tablero de sueños son muy inspiradores y esclarecedores. Si aún no lo has intentado, este mes es un buen momento para hacerlo.

También puedes escribir. Escribe qué beneficios vas a obtener, cómo te ves a los 4, 8 y 12 meses de este 2023 en cuánto a la adquisión de ese hábito se refiere. Te va a ayudar a organizar tus ideas y darle forma a tu/s propósito/s este año.

Cambia tu "mindset". Tu y sólo tu eres el responsable de tus decisiones. No culpes a la falta de tiempo, a los niños, el trabajo o cualquier excusa.

Piensa en positivo, elimina el NO de tu mente. En lugar de decir "No voy a comer más dulces y pasteles" di "Voy a incluir más alimentos reales que me aporten nutrientes"

¿Cómo?

Luego busca una técnica que te funcione, estructura tu objetivo, ¿qué vas a hacer para conseguirlo?.

A mi me ayuda mucho seguir un reto, pero puede que en tu caso necesites empezar muy poco a poco, que ni parezca que te estás esforzando y, casi sin darte cuenta, ya estarás construyendo ese hábito que llevas proponiéndote muchos eneros. Ahí es dónde entran en juego los "tiny habits" o mini hábitos.

El método de los mini hábitos se compone de 3 aspectos:

1. Momento ancla. Un comportamineto que ya existe.

2. Comportamiento. Una versión sencilla del hábito que queremos conseguir. Cuánto más fácil y pequeño, mejor. Debe ser algo que puedas hacer sin ningún esfuerzo, incluso en tus peores días.

3. Celebración. Abrázate, date una palabra de aliento, celebra que lo has conseguido.

Ejemplos

Para comenzar a meditar o estar más presente durante el día

Tras poner un pie en el suelo para levantarme de la cama (ancla) voy a hacer 1 respiración profunda (compaortamiento) y voy a sonreir (celebración).

Tras sentarte para comer (ancla), voy a hacer 3 respiraciones profundas (comportamiento) y agradecer por los alimentos que me van a nutrir (celebración).

Para eliminar la adicción al azúcar

Tras elegir un snack o comida dulce, lee primero la etiqueta. Seguidamente, di una palabra de aliento a modo de celebración.

Tras sentir el antojo de comer algo dulce (ancla), come primero algo salado (un pepinillo, una aceituna) y di "Genial, ya no necesito algo dulce para sentirme bien"

¿Qué hábito voy a conseguir este año?

Mi objetivo este año es adquirir el hábito del movimiento y el ejercicio. Estoy comenzando con yoga, que es una práctica que siempre me ha gustado y que he incluido siempre en mi vida pero de forma intermitente. Mi objetivo es practicar yoga TODOS los días, sin excepciones. Y lo digo aquí, públicamente!!!

Quiero incorporar el hábito del movimiento porque trabajo sentada la mayor parte del tiempo (1), quiero ganar flexibilidad (2), mejorar la salud de mi espalda (aveces tengo molestias) y ganar masa muscular (3), pues la sarcopenia (pérdida de masa muscular) es un signo claro de envejecimiento y está demostrado que cuidar nuestra masa muscular alarga la vida (4). El porqué último puede ser tener una vejez saludable, quiero ser una viejita activa y disfrutar de la vida al aire libre, lejos de los hospitales o incapacitada en casa, cómo le ocurrió a mis abuelos (5).

He comenzado con un reto de 40 días de práctica de kundalini yoga. Todos los días a las 10 am, 8 am si no desayuno, tengo 30 minutos reservados para mi practica de yoga.

Te invito a compartir conmigo y con esta comunidad, ¿Cúal es el hábito que vas a construir este año?

Y para ayudarte con el control de tus hábitos, te dejo un planificador que puedes decargar y empezar a usar desde ya. Para obtenerlo solo debes suscribirte a mi newsletter mensual, cero spam, ¡prometido!.

Si necesitas que te acompañe en el camino, envíame un email para agendar una reunión 1 a 1, donde determinaremos el objetivo o hábito y desarrollaremos una estrategia que te llevará al éxito.

No permitas que en diciembre de 2023 sientas que no lo lograste.