Creando hábitos, el reto de los 21 días

En 21 días puedes conseguir crear el hábito que quieras. Te reto.

Creando hábitos, el reto de los 21 días

Ya en el siglo XIX William James, padre de la psicología moderna escribió Habit, en él mencionaba que aprender nuevas habilidades puede tener un efecto en la estructura física del cerebro, modificándolo y estableciendo nuevas relaciones y circuitos neuronales, que a su vez alteran su funcionamiento. Ya se hablaba entonces del concepto de plasticidad cerebral o neuronal, que ahora es clave en el estudio de las Neurociencias. El cerebro es un órgano moldeable y cada destreza aprendida, lengua estudiada o experiencia vivida, reconfigura nuestro mapa cerebral. (El País).

No me voy a extender más en las teorías, el caso es que, si estás motivad@ para ello, en 21 días puedes conseguir crear el hábito que quieras. Yo lo voy a enfocar a la vida sana y te reto a conseguirlo.

Después de esos 21 días, ya no será un reto, será un hábito, parte de tu rutina, lo normal, y lo mejor, es que no habrás sufrido consiguiéndolo, pues con el plan nutricional diario que te he propuesto seguir, no pasarás hambre y te sentirás más ligera y con más energía que nunca. Esta de hecho ha sido mi experiencia, ya en la tercera semana noté como el hábito se había formado y mi cerebro ya no me pedía alimentos procesados o poco saludables, me sentí más activa y de mejor ánimo incluso.

Aquí te presento un ejemplo de menú semanal según mi plan nutricional. En instagram están los 21 días en imágenes, así puedes inspirarte para tus comidas y añadir o quitar ingredientes según tus preferencias. 

Creando hábitos, el reto de los 21 días. Modelo de menú para una semana.

Lunes

Para desayunar, un sándwich de pan integral tostado y queso, acompañado de un café con leche desnatada, stevia sabor a vainilla y canela en polvo. Es raro que sustituya el café por otra cosa en la mañanas, pero por supuesto tu puedes tomar té o infusiones.

En la merienda de media mañana fruta y un yogur desnatado.

Para la comida debes combinar pechuga de pollo a la plancha con verduras o ensalada mixta. Mezcla de lechugas, pimiento rojo, tomate, pepino, cebolla, a tu gusto.

Para cenar una ensalada mixta con mezcla de lechugas o brotes verdes, pepino, cebolla, tomate y queso bajo en grasas.

Martes

En el desayuno me decanté por 3 rebanadas de pan multicereales kornspitz con una pasada de mantequilla y queso fresco de cabra, acompañado de café con leche desnatada, un toque de stevia sabor a vainilla y canela en polvo.

Para la merienda, zumo de 2 naranjas recién exprimidas. 

En la comida preparé 1 alcachofa y medio pimiento rojo al horno. Y unos 200 gr de lomo de salmón a la plancha aderezado con ajo en polvo, eneldo y pimienta negra. Además he agregado unos tomatitos pera para completar el plato. Por supuesto el salmón se puede sustituir por otros tipos de pescado. Mira por ejemplo este Bacalao al papillote con verduras y batatas al horno o esta Dorada a la sal.

En la merienda, un vaso de yogur 0% batido con frambuesas y fresas.

Y para cenar, una ensalada con brotes verdes como canónigos y rúcula, pepino, tomate, olivas verdes y 1 latita de atún, mejor si es al agua, así controlamos el aceite que añadimos. Ya tienes unas ensalada parecida aquí, solo hay que combinar los vegetales que tengas a tu alcance, mejor si son de temporada.

Miércoles

Para el desayuno utilicé un pan thins integral tostado y a una mitad le unté mermelada de fresa light y a la otra compota casera de manzana.

De media mañana es recomendable un batido 3 en 1 como este o zumo de guayaba (si se consigue donde vives).

Para la comida toca pasta blanca con atún en salsa casera de tomate. Es preferible no añadir queso ni otros ingredientes que aportan grasas al plato. Puedes acompañar con un zumo de piña o agua.

En la merienda, un batido de naranja y fresas, delicioso y saciante.

Y para la cena una ensalada verde variada. He mezclado pepino, tomate, cebolla, queso fresco, lechuga y perejil picado. Puedes aderezar con zumo de limón y una cucharada de aceite de oliva.

Jueves

Para el desayuno avena acompañada de una rebanada de pan integral tostado. Ya sea caliente o fría está deliciosa, aporta energía para rendir durante el día. Aquí tienes mi receta de gachas de avena favorita, y los toppings pueden variar según tus preferencias.

En la merienda de media mañana elige frutas carnosas como la papaya o el melón.

Para la comida puedes preparar una hamburguesa de carne de ternera lo más magra posible y aderezarla con mostaza dijon. Acompañada de verduras a la plancha como berenjena, calabacín y champiñones queda un plato bien resuelto. Mira también mi receta de Mini hamburguesas.

En la merienda, un yogur desnatado con frutas.

Y para la cena, una ensalada. Si te han sobrado verduras del mediodía aprovecha y combina con tomate, lechuga y queso fresco bajo en grasas.

Viernes

En el desayuno toca tortilla de espinacas con pan integral tostado. Me encanta la tortilla de espinacas, aquí tienes la receta, además puedes añadir cebolla picada y jamón de pavo.

Para la merienda, un yogur desnatado con frutos y secos y pasas es una buena opción. También puedes añadir fruta fresca o mermelada light.

En la comida, unas berenjenas rellenas con arroz y atún, con bechamel ligera. Está realmente deliciosa!.

Para media tarde puedes consumir 3-4 galletas tipo Maria o digestive.

Y en la cena pollo deshuesado a la plancha acompañado de ensalada verde, pepino, cebolla y tomate. Suelo evitar aderezar con sal, y en su lugar utilizo especias como el ajo en polvo, perejil seco, albahaca, tomillo... A tu elección.

Sábado

Para el desayuno, un huevo frito con 2 rebanadas de pan integral tostado, te sabrá a gloria! Acompaña de tu café con leche desnatada o té.

A media mañana, frutas cítricas, en mi caso fresas con zumo de naranja.

Para la comida, pollo a la plancha y ensalada verde con kale, zanahoria y tomate.

A media tarde, yogur desnatado con frutas.

Y para cenar, una ensalada de frutas. Me gusta la combinación de fresas, kiwi y piña, pero todo depende de la temporada.

Domingo

Libre! Puedes darte un capricho sin abusar. Yo por ejemplo aprovecho en la comida y postre. Puede ser una buena hamburguesa con patatas fritas, una pizza, lo que se te antoje! Y un buen postre, si eres de dulce como yo, te encantarán estos cupcakes de oreo por ejemplo.

Para no abusar, es mejor que en la cena vuelvas a una ensalada saludable.

A que es muy sencillo? Espero que te animes y compartas tu experiencia conmigo. 

Sigue mi trabajo en las redes sociales: 

En mi página de facebook actualizo a diario y comparto mis recetas y demás ideas interesantes que encuentro en la red. En instagram comparto fotos de mis recetas, estilo de vida, viajes, no te defraudará!. En mi canal de youtube encontrarás muchas de las recetas en vídeo.También recibe semanalmente nuevas recetas, suscribiéndote por email.

Sabrina